Batidos verdes

Los batidos son una buena manera de des-ayunar ya que no exigen un gran esfuerzo digestivo a la vez que son muy nutritivos, aportando minerales esenciales, vitaminas, clorofila, fibra y proteínas.

Los batidos conservan la fibra de la fruta y verduras, con o cual son más saciantes y no elevan tanto los niveles de azúcar en sangre.

Los zumos separan la fibra. Son una buena opción cuando queremos hacer una dieta depurativa ya que evitamos el gasto energético de la digestión. Sin embargo, según los ingredientes escogidos y nuestra predisposición, pueden desequilibrar nuestros niveles de azúcar en sangre.

Yo prefiero los batidos, aunque según las hojas verdes y hortalizas que utilicemos, suelo extraer una parte de su fibra que resulta demasiado tosca.

Los batidos están compuestos básicamente de frutas y hortalizas. Una muy buena opción es incluir hojas verdes que aportan clorofila, molécula que oxigena nuestra sangre, teniendo efectos desintoxicantes y depurativos. También son fuente de muchos minerales y vitaminas.

También podemos incorporar frutos secos y semillas como fuentes de grasa saludable y proteína. Y superalimentos para aportar determinados nutrientes y energía.

Un batido no debe contener demasiados ingredientes, ya que esto puede dificultar su digestión y aprovechamiento de los nutrientes. Mi recomendación es escoger no más de dos frutas, dos hortalizas y una o un par de variedad de  hojas verdes; a esta base podemos agregarle algún tipo de semilla o dos.

A continuación haré un listado de cada tipo de ingrediente para que tengas una idea de la gran variedad de opciones de las que dispones:

FRUTAS

Te aconsejo que incluyas frutas con vitamina C, un potente antioxidante y que también potencia la asimilación del hierro. En esta categoría tenemos: cítricos (naranja, mandarina, limón, pomelo); fresas; kiwis; frutos rojos; cerezas; piña… y los frutos que llamamos verduras, como pimientos y pepinos.

Otras frutas que puedes incorporar son: manzanas, peras, plátanos, melocotones, albaricoques, uvas, nísperos, mango, papaya, aguacate, coco…

Si elijes sandía y el melón, es recomendable comerlos solos, aunque combinan bien con las hojas verdes.

Puedes ir probando las que más te gustan, procurando ir variando ya que cada fruta aporta nutrientes específicos. Incluso puedes escogerlas en función de lo que quieras conseguir: depurar, adelgazar, remineralizar,…

Es mejor no mezclar las frutas muy dulces con las ácidas, ya que ello puede generar un desequilibrio digestivo.

Aquí te comparto las propiedades de algunas frutas:

– La piña es una excelente fuente de manganeso, un importante mineral en la producción de energía. Promueve la buena digestión, especialmente de las proteínas. Es depurativa y diurética.

– Las bananas y plátanos son muy energéticos. Contienen triptófano, un tipo de proteína que el cuerpo convierte en serotonina, la cual relaja, mejora el ánimo y hace sentir más feliz. Tienen mucho potasio y son bajas en sales, una gran combinación para ayudar a reducir la alta presión sanguínea. Ayudan a mantener un sistema inmunológico fuerte. Evitarla si se quiere reducir la cantidad de calorías en la dieta.

– Las uvas contienen sustancias antioxidantes (sobre todo en su piel), que protegen a los vasos sanguíneos, previenen la arteriosclerosis y estimulan el sistema inmunitario. También contienen resveratrol que se ha mostrado eficaz para prevenir el cáncer y las enfermedades cardiovasculares. Proporcionan energía rápida e inmediata, siendo excelentes recuperadores energéticos (para deportistas). Sin embargo, por su alto contenido en azucares no es aconsejable para los diabéticos.  Contienen potasio, hierro, magnesio, selenio y cinc y vitaminas B1, B6 y C.

– Las manzanas disminuyen el riesgo de problemas cardíacos y cáncer de colon. Son depurativas y saciantes.

– Las peras calman la tos y la congestión pulmonar. También alivian la gastritis y la ulcera gastrointestinal.

– El limón es rico en vitamina C y ácido fólico. Estimula al hígado y a la vesícula biliar, ayudando a reducir el ácido úrico (es depurativo). Mejora la circulación.

– Las naranjas son ricas en vitamina C. Disuelven piedras renales y disminuyen los niveles de colesterol, disminuyendo el riesgo de cáncer de colon.

– Las fresas son antioxidantes y previenen obstrucciones en los vasos sanguíneos. Son ricas en vitamina C y en hierro. Evitarlas si se padece de altos niveles de ácido úrico.

-Los arándanos destacan por su contenido en antioxidantes. Entre otras cosas ayudan en la prevención de enfermedades mentales como el Parkinson y el Alzheimer.

– Los kiwis cuenta con mucha cantidad de fibra y pocas calorías. Son ricos en vitaminas C y E, potasio y magnesio.

– Las frambuesas tienen mucha fibra y pocas calorías. Disponen de un antioxidante que previene el cáncer cervical.

– Las cerezas presentan una importante cantidad de antocianinas, antioxidantes que contribuyen a reducir la inflamación y el dolor de patologías como la gota. También son ricas en vitamina C.

– Los aguacates contienen gran cantidad de grasas saludables, que ayudan a reducir el colesterol.

– Los albaricoques equilibran el sistema nervioso y son eficaces antialérgicos. Contienes fósforo, hierro, calcio y vitamina A. Están indicados para combatir la anemia.

– La sandía fortalece el sistema inmune, es rica en vitaminas C y K y es anti-cancerígena.

– El pepino es antioxidante; ayuda a eliminar el exceso de grasa de la comida. Aporta potasio, siendo diurético. Mejora la salud del cabello, encías y dientes, la piel y las uñas.

HORTALIZAS

Las que podemos incluir en nuestros batidos son las zanahorias, remolachas, apio, …

El apio es muy fibroso, con lo cual te aconsejo que aproveches su zumo y descartes su fibra. Si no dispones de extractor de zumos puedes colar el batido.

Propiedades de las hortalizas:

– Las zanahorias contienen betacarotenos, los cuales el organismo transforma en vitamina A, necesaria para la salud de la piel, de la vista, para la formación de los huesos, y también para la fertilidad y reproducción. También contienen vitamina C, vitamina E y vitaminas de grupo B, siendo una gran fuente de B9 (ácido fólico), tan importante en la mujer durante y antes de su embarazo. Contienen calcio, fósforo, magnesio, hierro, yodo y potasio.

– El apio es depurativo gracias a los minerales que contiene: el potasio previene la retención de líquidos y elimina toxinas. La fibra del apio también ayuda a tener una buena digestión. Por otro lado, una de las propiedades del apio es que contiene antioxidantes y propiedades antiinflamatorias que ayudan a reducir inflamaciones. También es beneficioso para la piel. Contiene mucha vitamina E, C y K (la cual ayuda a la coagulación de la sangre). Es recomendable durante el embarazo.  

– Las remolachas contienen flavonoides, principalmente la betaína, el pigmento rojo tan característico de la remolacha, la cual se relaciona con la prevención de la aparición de tumores. Son muy ricas en hierro y vitamina C (la que mejora la asimiliación del hierro). Son una gran fuente de ácido fólico (muy favorable en casos de anemia y para una buena salud de uñas, piel y cabello, con efectos rejuvenecedores). Además, se le atribuyen propiedades antidepresivas. Es un alimento cardiosaludable, contribuyendo a disminuir el colesterol, la hipertensión y limpiando las arterias. Por su gran cantidad de fibra previene el estreñimiento. Tiene efecto prebiótico, ayudando a mejorar la flora intestinal (recomendado en casos de enfermedad intestinal como colon irritable, colitis ulcerosa o enfermedad de Crohn).

La remolacha gracias a sus efectos depurativos se hace esencial en dietas para enfermos de hígado graso, cirrosis o hepatitis.

Las remolachas aportan pocas calorías y su contenido de azúcar es similar al de media manzana C

HOJAS VERDES

Las hojas verdes destacan por su contenido en calcio, magnesio, potasio, vitamina K, vitamina C y fibra. Son el grupo de verduras más ricas en hierro y en cuanto al calcio que contienen, en la mayoría de los casos es de elevada biodisponibilidad. Otro de los aspectos más positivos sobre las hojas verdes es su riqueza en folato, el cual resulta fundamental para evitar la anemia.  Son ricas en fitoquímicos con acción antioxidante.

Las hojas verdes abundan en clorofila (pigmento que se produce en los cloroplastos de la planta y se encarga de canalizar la energía solar para que ésta pueda ser empleada para la realización de la fotosíntesis). La clorofila se une con diversos compuestos carcinógenos formando un complejo muy difícil de absorber y, por tanto, la mayor parte es expulsado por las heces. Por este motivo, podríamos decir que la clorofila nos ayuda a deshacernos de diversos compuestos carcinogénicos. Cuando la clorofila circula por el torrente sanguíneo, nos ayuda a regenerar la coenzima Q10, un potente antioxidante.

También son ricas en nitratos y nitritos, convertidos por nuestro organismo en óxido nítrico, que es un gas soluble que ejerce un efecto vasodilatador.

Hay gran variedad de hojas comestibles: espinacas, hojas de remolacha, hojas de zanahoria, lechugas de todo tipo, acelgas, hojas del apio, endivias, perejil, cilantro, albahaca, menta, hojas de la coliflor, del brócoli y de las coles... Cuanto más oscuras las hojas, más clorofila y carotenoides contienen.

– Las espinacas son ricas en luteína, un tipo de carotenoide que se encuentra en nuestros ojos y también en el cerebro. Sus propiedades ayudan a reducir significativamente el riesgo de sufrir degeneración macular asociada con la edad, que es una de las principales causas de la ceguera en el mundo desarrollado. También disminuye el riesgo de sufrir cataratas. 

Atención, las espinacas contienen cantidades considerables de oxalatos, que pueden actuar dificultando la absorción de diversos oligoelementos (especialmente el hierro y el calcio); aunque según estudios, se demostró que los oxalatos no dificultaban apenas la absorción de hierro no hemo (el presente en los vegetales) y por ello, resultan ser un problema de poca relevancia.

– La col kale supera en luteína a las espinacas y es, es sin lugar a dudas, una de las mejores hojas verdes que podemos tomar. No sólo es rica en zeaxantina y luteína, sino también en glucosinatos (que serán convertidos en  moléculas antioxidantes bastante potentes). Presenta una buena cantidad de ácido fólico, vitamina C, fibra y calcio biodisponible.

– La rúcula  es uno de los vegetales que más nitritos contiene (efecto vasodilatador).

– Los canónigos son de las hojas verdes más ricas en hierro, vitamina C y clorofila.

– El radicchio, cuando es rojo, presenta un elevado contenido en antocianinas, que son flavonoides con una potente acción antiinflamatoria y antioxidante.

– La lechuga, cuanto más color rojizo presente, mayor resulta ser su contenido en quercetina y antocianinas, siendo ambos flavonoides con un importante potencial antioxidante y antiinflamatorio. La lechuga romana tiene vitamina C y Beta-caroteno, lo que ayuda a la salud cardíaca al prevenir la oxidación del colesterol. La fibra de la lechuga ayuda a la eliminación de las sales biliares en el colón.

También puedes utilizar la hierba de trigo y cebada, las cuales puedes conseguir en polvo en la dietética o hacerlas tú [email protected] (ver en recetas de “germinados”)

Ir variando el tipo de hojas verdes, pues además de que cada hoja tiene unos nutrientes específicos, también tienen algunos anti-nutrientes que si los consumimos muy seguido pueden ser perjudiciales (fitatos y oxalatos). Además, si no variamos el tipo de hojas verdes que consumimos, se puede producir la sensación de “pocas ganas” de tomar un batido pues es la manera del cuerpo de decirnos “de esta hoja verde ya tuve bastante”.

El mezclar hojas verdes con frutas respeta las reglas de combinación de alimentos ya que las hojas verdes no contienen almidones.

FRUTOS SECOS

Aportan proteínas y grasas saludables. Podemos escoger: almendras (mejor peladas ya que la piel, si no lo colamos, puede resultar desagradable); avellanas; nueces; anacardos; macadamias; …

SEMILLAS

Las semillas son una gran fuente de minerales y vitaminas, así como de grasas saludables. Podemos escoger: semillas de girasol, de calabaza, de sésamo, de chía, de lino, de amapola, de cáñamo.

– Las semillas de cáñamo son ricas en proteínas vegetales, de fácil digestión y que, además, contienen todos los aminoácidos esenciales. Aportan ácidos grasos Omega 3 y 6, fundamentales para el organismo. En cuanto a minerales, destaca su contenido en Magnesio, un mineral imprescindible para la absorción del calcio, además de ser un relajante muscular y contribuir a disminuir el cansancio y la fatiga. También contiene hierro, vitamina E (altamente antioxidante para proteger nuestra piel de los efectos nocivos de los radicales libres y del envejecimiento cutáneo prematuro). Por su alto contenido en fibra contribuyen a regular el tránsito intestinal.

– Las semillas de chía contienen mucho omega-3, un ácido graso esencial con propiedades antiinflamatorias, antitrombóticas y vasodilatadoras que ayuda a regular la presión arterial y el colesterol en sangre. Por ello es protector del corazón.

Son ricas en fibra y en mucílagos (un tipo de fibra soluble que crece en contacto con el agua) con lo cual mejoran el estreñimiento. La chía es un buen complemento en la alimentación de diabéticos, de nuevo por la gran cantidad de fibra que contiene. Ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre en general, pues la fibra captura parte de esos azúcares y los libera lentamente, lo que evita que haya picos de glucosa e insulina en sangre.

Dentro de los beneficios de las semillas de chía está el de ayudar en la pérdida de peso. Ello es debido a que llena el estómago y nos produce sensación de saciedad gracias a su gran capacidad de absorber líquidos. Y, como regula los niveles de azúcar en sangre, ayuda a evitar los antojos por los dulces.

Poseen  una alta concentración de fenoles, unos antioxidantes que frenan hasta el 70% de la actividad de los radicales libres. Esto ayuda a prevenir el envejecimiento prematuro de la piel y a reparar los tejidos musculares.

Contienen mucho calcio, un mineral indispensable para mantener la masa y estructura ósea. También aporta boro, que ayuda a metabolizar el calcio.

– Las semillas de lino son las que más contenido de ácido alfalinolénico contienen (omega-3).   Este aporte ayuda a corregir la descompensación a favor de los omega-6 (que se halla en aceites y margarinas de girasol, maíz y otras grasas vegetales), lo cual provoca una tendencia a la inflamación.

Contienen muchos lignanos, compuestos similares a la fibra que además son antioxidantes (polifenoles). También posee mucílagos que al disolverse en agua forman un gel con efecto muy beneficioso sobre el tracto intestinal.

Proporcionan vitamina B1, un nutriente que participa en los procesos de producción de energía a partir de los alimentos y resulta esencial para la salud del corazón y del sistema nervioso.

"SUPERALIMENTOS"

Se llama “super-alimentos” a los alimentos que tienen una gran concentración de nutrientes y que tienen beneficios específicos en nuestra salud (aumentan nuestra vitalidad, son anti-inflamatorios y anti-oxidantes, son alcalinizantes, …)

Podemos encontrar: algas: espirulina, chlorella y kelp; raíces: cúrcuma, jengibre, maca, ginseng; otros: moringa; psyllum; té matcha en polvo, cacao puro en polvo…

En general no tienen contraindicaciones, pero puede ser oportuno averiguar si se sufre algún problema de salud o si se toma algún medicamento.

– La espirulina es rica en proteínas; contiene ácidos grasos esenciales, potasio, magnesio, calcio, zinc, manganeso, selenio, hierro y fósforo; contiene vitamina E, betacarotenos y todas las vitaminas del grupo B. Posee pigmentos en altas cantidades que podrían tener efectos antioxidantes y antiinflamatorios.

No deberían consumirla las personas que tomen medicamentos que puedan incrementar el riesgo de hemorragia; mujeres embarazadas o niños en periodo de lactancia; ni aquellas personas que padezcan hiperuricemia,hipertiroidismo, fenilcetonuria o bien algunas enfermedades del hígado y patologías autoinmunes.

– La chlorella es la fuente alimentaria conocida con mayor concentración de clorofila, con efectos antioxidantes y depurativos. Tiene la capacidad para eliminar las toxinas del cuerpo, desintoxicando el hígado, los intestinos y la sangre (se une a las toxinas y metales pesados expulsándolos de nuestro cuerpo). Es rica en proteínas, hierro de fácil absorción, calcio y luteína (importante para la salud de los ojos). Contiene omega 3.

– El alga kelp es una fuente de proteína vegetal excelente. Es muy rica en minerales como el yodo (activa la tiroides), potasio, magnesio, calcio y hierro y en vitaminas A, B, C y E que son esenciales para la regeneración orgánica. También es rica en fibra, por lo que ayuda a combatir el estreñimiento.

Actúa contra el cáncer y su efecto antioxidante nos ayuda a mantener nuestro cuerpo joven por dentro, y por fuera; limpia y purifica las arterias.

Es bajas en grasas y calorías y tiene el poder natural de ralentizar la absorción de grasas en el intestino. Ayuda a controlar el peso, mejorando nuestro metabolismo y a controlar el colesterol; reduce las flatulencias; contribuye a plantar cara al estrés y la fatiga; regula el funcionamiento de la glándula tiroides; protege contra los efectos de las radiaciones y los metales pesados.

Puede que las algas marinas kelp puedan absorber metales pesados tóxicos si se cultivan en aguas contaminadas; por ello, no se recomienda su consumo en mujeres embarazadas o que se encuentren en etapa de lactancia, así como tampoco se recomienda su consumo en niños, ni en personas que tengan problemas de salud, particularmente problemas renales o hepáticos.

– La maca aumenta la energía y la vitalidad, reduciendo la fatiga física y mental. Es un potente regulador hormonal (aumenta la fertilidad) y regula las funciones de la glándula tiroides y el sistema endócrino. Aporta hierro y fortalece el sistema inmunológico. 

No es aconsejable consumir la maca si se sufre de tensión arterial alta ni durante el embarazo y la lactancia ni cuando se consumen anticonceptivos orales.

– El jengibre es calorífico y ayuda a aliviar resfriados y gripes al desintoxicar y hacer sudar. También estimula el gas intestinal, relaja y suaviza el tracto intestinal y es anti-inflamatorio. Alivia náuseas, mareos y vómitos. Con sólo un poco es suficiente ya que sus sustancias activas están muy concentradas.

– La cúrcuma, tiene una gran cantidad de beneficios sobre nuestra salud: ayuda a la función hepática por los efectos colerético y colagogo (secreción de bilis); es antiinflamatoria, por lo que resulta útil en el tratamiento de la psoriasis, artritis reumatoide, esclerosis múltiple, entre otros; reduce la fatiga, la depresión y el insomnio; tiene propiedades anticancerígenas; tiene un efecto protector del tubo digestivo y en particular de la mucosa gástrica, resultando útil en los procesos inflamatorios intestinales; es cicatrizante.

– El ginseng se utiliza como energizante ya que aumenta los niveles de energía. También reduce inflamaciones, ayuda a la función cerebral, es útil para tratar la disfunción eréctil y podría ser beneficioso contra el cáncer.

Evitar en casos de ansiedad, hipertensión, dificultades para conciliar el sueño o insomnio, personas con cáncer o enfermedades ginecológicas, aquellas que consumen medicamentos anti plaquetas y que abusen del café o estimulantes.

– La moringa aporta muchos nutrientes y energía (supone un aporte de vitalidad y energía, útil para afrontar estados de debilidad y fatiga). Tiene propiedades antioxidantes (frena la acción de los radicales libres y evita las infecciones), antiinflamatorias (efectiva en el tratamiento de afecciones crónicas como la diabetes, la artritis y la artrosis, pero también en inflamaciones digestivas, hepáticas y renales), antihistamínicas, antibacterianas, hipolipemiantes, hipoglucemiantes, eupépticas (favorece la digestión), emolientes, dermoprotectoras, y antifúngicas. Ayuda a reducir los niveles de colesterol “malo” en sangre y a la larga previene los accidentes cardiovasculares. Combate los síntomas de los procesos alérgicos (ayuda a desinflamar las mucosas del tronco respiratorio). Tiene efecto laxante y purgante en estreñimientos crónicos o severos. Ejerce un efecto protector y desintoxicante sobre el riñón (contribuye a atenuar el daño generado por agentes tóxicos, como es el caso de algunos medicamentos y metales pesados). Ejerce un efecto reparador sobre las células hepáticas. Ayuda a controlar la tensión sanguínea y a aliviar la migraña o cefaleas nerviosas. Reduce las tasas de azúcar en sangre y orina. Estimula la producción de la leche materna y se considera un apoyo natural frente a la anemia ferropénica a causa de su riqueza en hierro, magnesio y otros minerales.

– El psyllum es la cáscara de la semilla del plantago y es una hierba utilizada en el control de peso y para la salud intestinal en general. Contiene una fibra esponjosa que reduce el apetito, mejora la digestión y limpia el sistema, por lo que es una excelente opción para una dieta saludable. Tiene poder laxante al producir el aumento del bolo intestinal.

– El té matcha ayuda a reducir el estrés y la ansiedad y a mejorar la concentración y la memoria; mejora la salud de la piel; reduce los riesgos cardiovasculares; puede ayudar a reducir la retención de líquidos; mejora la salud bucal al contener fluor; acelera la quema de grasas.

ENDULZANTES

Las frutas y hortalizas como la zanahoria y la remolacha ya aportan bastante dulzor. Pero si te gustan los batidos más dulces, puedes endulzarlo con frutas desecadas como dátiles, uvas pasas, ciruelas pasas, higos secos,… Otra buena opción es la estevia natural (mejor evitar el azúcar, la miel y los siropes).

ESPECIAS

Podemos agregar canela, cardamomo, anís, vainilla, piel de naranja o limón,… Las especias tienen cualidades digestivas y carminativas (ayudan a liberar gases), y resaltan los sabores.

Puedes agregar una pizca de sal marina o rosada a tus batidos para potenciar su sabor y aportar más minerales.

– La canela tiene un gran poder antiinflamatorio y antioxidante. Útil para para tratar enfermedades respiratorias, ginecológicas y digestivas. Reduce el riesgo de enfermedades cardíacas. Favorece la pérdida de peso y regula los niveles de azúcar en sangre.

– El cardamomo tiene propiedades anticancerígenas y antidiabéticas; favorece la salud del hígado y de los huesos (rica en calcio).

– El anís tiene efecto sedante, antiespasmódico y carminativo, por lo que es útil para tratar problemas digestivos.

AGUA

La cantidad de agua dependerá de la textura que quieras en tu batido. Algunas frutas y hortalizas aportan más agua que otras, lo que tendrás en cuenta a la hora de agregar el agua.

Utiliza agua de la mejor calidad (puedes solarizar el agua en botellas azules expuestas al sol).

Puedes reemplazar el agua por alguna leche vegetal.

Se trata de ir experimentando con tus batidos; algunas combinaciones te gustarán más que otras, cada persona es un mundo, hay que dejar que nuestro cuerpo nos indique que “le va bien” y lo que le apetece cada día.

Para comenzar, te aconsejo que utilices más fruta que hojas verdes para ir acostumbrándote a su sabor.

Aquí val algunas ideas:

  • Batido desinflamante:

– 1 o ½ taza de cerezas

– 1 o 2 tallos de apio

–  1 taza de leche vegetal

– 1 chda de semillas de lino

– 1 taza de espinacas

– 1 chda de cacao en polvo

  • Batido depurativo:

– ½ taza de piña

– 3 tallos de apio

– 1 chda de aceite de coco

– 1 chda de semillas de chía

– 1 taza de hojas de col Kale

– Agua (a gusto)

  • Batido energético:

– ½ plátano

– ¼ chda de semillas de calabaza

– 1 puñado de almendras

– 1 chda de cacao puro en polvo

– 1 taza de hojas de espinaca

– Agua o leche vegetal (a gusto)