El concepto de “ayuno intermitente” se ha hecho muy popular desde hace algún tiempo, y cada vez más personas se adhieren a él.
¿Qué es el ayuno intermitente?
Consiste en dar descanso a nuestro sistema digestivo y metabólico y su objetivo principal es devolver al cuerpo el camino hacia una salud óptima. El ayuno intermitente no es una dieta; es más bien un método, una herramienta, un estilo de vida que cada persona puede adaptar de la forma que mejor le funcione. Es un concepto que se contradice con la sugerencia de los nutricionistas de comer unas 4-5 veces al día… y es que nunca el ser humano ha estado preparado para comer tantas veces al día!
El ser humano siempre se ha adaptado a las circunstancias de su entorno y, el hambre y el ayuno han sido uno de los condicionantes biológicos más importantes que han determinado el desarrollo de nuestra fisiología, nuestro metabolismo, nuestras hormonas y nuestros genes. Nuestro reto, hasta hace muy poco tiempo, fue desarrollar los mecanismos hormonales necesarios para ahorrar el excedente de alimento y no morir de hambre. Aún contamos con esa maquinaria prácticamente intacta pero vivimos un estilo de vida muy diferente que se ha convertido en un problema de enormes dimensiones para nuestra salud y supervivencia.
La forma de llevar a cabo el A.I. puede ser flexible y adaptarse a cada persona en función de su metabolismo y sus horarios laborales y familiares. Las propuestas son:
- Ayuno de 12 hs (lo mínimo para comenzar a obtener los beneficios del A.I.): El nivel de glucemia baja, se acaban las reservas de glucógeno del hígado y comienzan a utilizarse las grasas (lipólisis).
- Ayuno de 14 hs: comienza a aumentar la hormona del crecimiento, lo que implica una mayor renovación de nuestros tejidos, la aceleración del metabolismo y la ralentización del envejecimiento.
- Ayuno de 16 hs: Comienza la autofagia: se utilizan las reservas de desechos en los tejidos, que se degradan para obtener energía. Esto representa una gran depuración.
- Ayuno de 20-22 hs : Aumenta la producción de células madre en los tejidos, lo que representa un proceso de rejuvenecimiento muy beneficioso.
Cuantas más horas ayunemos, más mecanismos de limpieza y rejuvenecimiento ocurrirán. Un ayuno intermitente de 16/8 (16 horas de ayuno y 8 horas de ingesta) o de 18/6 (18 horas de ayuno y 6 horas de ingesta) conllevarán la pérdida de volumen, mientras que un ayuno de 20/4 o 21/3 favorecen una mayor pérdida de grasa. Sin embargo, a la hora de elegir el tipo de ayuno que haremos, hay que ser realista, eligiendo el más adecuado para cada uno. Más vale poder sostener en el tiempo un ayuno de menos hora que querer hacer el más intenso y que ello nos genere estrés, ansiedad y fracasemos en el intento.
Se puede comenzar con un ayuno de 12-14 horas (saltarse el desayuno) durante tres días a la semana, pero no de forma consecutiva, sino separados entre sí. Durante esos tres días deberías centrarte en comer de forma saludable durante el periodo de tiempo permitido. También puedes comenzar con el enfoque flexible de ayuno intermitente, saltándote comidas de forma orgánica (si no sientes hambre no comas).
Otra propuesta es la de ayunar completamente durante 1 o 2 días a la semana, (conocida como la Eat-Stop-Eat = comer-parar-comer), que implica no comer alimentos durante 24 horas seguidas.
¿En qué horario es mejor ayunar?
Esto dependerá de cada persona, de sus horarios de trabajo, de sus responsabilidades familiares y sociales, de su metabolismo,…
Según un estudio publicado por el Colegio Médico de Harvard sugiere que existe cierta evidencia científica de la eficacia del ayuno de ciclo circadiano. Los ciclos circadianos son cambios físicos, mentales y conductuales que siguen el ciclo diario y que responden, principalmente, a la luz y la oscuridad en el ambiente de un organismo (dormir por la noche y estar despierto durante el día sería un ejemplo de ciclo circadiano). Según estas investigaciones, será mejor comer entre las 7 y las 15 hs o entre las 10 y las 18 hs, evitando comer por la noche cerca de la hora de acostarse. Se trata de comer durante las horas de luz, que favorecen la síntesis de hormonas que intervienen en los procesos digestivos.
Según un estudio llevado a cabo por científicos de la Universidad John Hopkins, se recomienda cenar al menos 5 horas antes de irse a dormir. Esto mejoraría la calidad del sueño, el cual sería más reparador y se potenciará la quema de grasa durante la noche. Si se cena muy tarde (una hora antes de acostarse) se ralentizaría el metabolismo y aumentaría el riesgo de padecer obesidad.
Por otro lado, están los que explican que ayunar por la mañana facilita una mayor concentración mental durante el día y también, al estar libre de digestiones, se entrena mejor. El no activar nuestro sistema digestivo desde primera hora también facilita el no estar pensando todo el día en comida. Y durante la mañana también permitimos que el organismo continúe con los procesos depurativos unas horas más antes de interrumpirlo con la necesidad de digestión.
No obstante, ¡no hay que obsesionarse! Es preferible no abandonar la dieta que cambiar de franja horaria y no poder aguantarlo. El comer por la noche y saltarse el desayuno no significa que el A.I. no será eficaz con otra combinación horaria. Una de las ventajas del A.I. es precisamente que se puede adaptar al estilo de vida de cada persona. Quizás adelgaces a un ritmo más lento, pero te beneficiarás del resto de sus bondades.
Beneficios:
Con las “ventanas de ayuno” le damos la oportunidad al cuerpo de depurarse y equilibrarse, de manera que bajar de peso y eliminar exceso de grasa serán consecuencias inevitables del proceso. Pero sus beneficios son muchos, pudiendo experimentarlos rápidamente.
- Disminuye el nivel de azúcar en sangre y consecuentemente el nivel de insulina: A partir de las 4-5 hs de
ayuno bajan los niveles de azúcar en sangre. Al cabo de 12 horas las reservas de glucógeno se agotan, y es cuando el cuerpo necesitará obtener energía de otro sitio… de las grasas. Así descenderán los triglicéridos y la grasa visceral, disminuirá el colesterol LDL en sangre (el “malo”) y aumentará el HDL (el “bueno”).
La disminución de la “resistencia a la insulina”, puede corregir la diabetes tipo 2.
- Mejora la lucidez y la capacidad de concentración, mejora del manejo del estrés y el crecimiento neuronal: al disponer de más energía que queda disponible al liberarse del gasto que generaba el proceso digestivo y metabólico (de los que más energía consumen en nuestro organismo).
- Aumentan los niveles de energía física y mental: al disminuir el nivel de glucosa y de insulina en sangre, aumentan otras hormonas como la adrenalina, las catecolaminas y la dopamina, las cuales inducen a tener más energía. Hacer ejercicio en ayunas potencia su segregación.
- Mejora el metabolismo: el reposo digestivo y metabólico permite aumentar la sensibilidad a los nutrientes, que se aprovecharán mejor: las proteínas se utilizarán para reparar y hacer crecer nuestros músculos y otros tejidos; los hidratos de carbono servirán para generar reservas de glucógeno como reserva para esfuerzos intensos; la grasa será utilizada durante las horas de ayuno como fuente de energía… en definitiva, cada macronutriente se utilizará para si función original.
- Habrá una mejoría en cuanto a la predisposición de sufrir tumores benignos y malignos asociados al síndrome metabólico.
- Segregaremos más hormonas tiroideas y del crecimiento, lo cual implica una mayor renovación de los tejidos del cuerpo, menor envejecimiento y mayor rendimiento del metabolismo. Todo esto puede conllevar un posible alargamiento de la vida.
- Mejora de los problemas intestinales: se equilibra la flora intestinal, se limpia el intestino, disminuyen gastritis, gases, úlceras, acidez,…
- Ocurre la autofagia: Se trata de un mecanismo mediante el cual el organismo es capaz de eliminar estructuras aberrantes, de forma que células alteradas o tumorales, virus, bacterias y otras estructuras son literalmente “engullidas” por lisosomas, macrófagos y otros procesos derivados del sistema inmunológico que se producen principalmente en momentos de ayuno. Comienza a partir de las 12-16 hs de ayuno, cuando la glucosa y la insulina se encuentran en bajos niveles. Implica una mejora de nuestra inmunidad.
- Reducción de la inflamación.
- Se reduce la hipertensión sanguínea y mejora la coagulación sanguínea, ayudando a prevenir trombosis y enfermedades cardiovasculares.
- Mejora del Síndrome de Ovario Poliquístico y aumenta la fertilidadà Al bajar la glucemia y la sensibilidad a la insulina disminuye la formación de los quistes en los ovarios, y consecuentemente la síntesis de testosterona.
- Disminuye la ansiedad por la comida.
¿Qué se puede tomar durante las horas de ayuno?
De lo que se trata es de respetar el descanso del sistema digestivo y del sistema metabólico. Por ello, evitaremos activar el sistema digestivo y subir los niveles de azúcar en sangre. ¿Qué puedes tomar entonces?
– Agua y minerales: ayudan en la remodelación de la mucosa intestinal y en la detoxificación hepática y linfática à se pueden tomar fórmulas minerales con sodio, selenio, Zinc, cobre, magnesio o beber agua de mar (60-100 ml de agua de mar distribuidos en 1 litro de agua).
– Té verde, café, infusiones, Matcha: pueden beneficiar la activación y la liberación de sustancias depurativas de nuestro hígado y riñones.
– Caldos vegetales o de hueso
– Bebida vegetal de bajo índice glucémico (evitar la de cereales y preferir al de frutos secos y coco). La leche animal rompe el ayuno al contener lactosa, que hará subir la insulina en sangre.
– Zumos naturales: Para comenzar, hasta que el cuerpo se acostumbre, podemos incluirlos. Sin la fibra y con un 80% de vegetales, incluyendo hojas verdes, y un 20% de fruta.
– Suplementos: los de minerales se pueden tomar en ayunas. Las vitaminas con la primera ingesta sólida (se requiere grasa para facilitar su absorción). Durante el ayuno podemos tomar cúrcuma y jengibre (antiinflamatorios), berberina y ácido alfalipoico (mejoran la resistencia a la insulina y la oxidación de la grasa), activadores del metabolismo (L-tirosina, lisina,…), Glutamina (aminoácido semiescencial que ayuda a la activación del sistema inmunológico), BCAAs (aminoácidos ramificados): 5-8 gramos /día previenen el deterioro muscular y mitigan la sensación de hambre.
– Los fármacos hay que consultar al médico si se pueden tomar en ayunas, o mejor junto con otros alimentos.
¿Qué comer durante las "ventanas de ingesta"?
El A.I. no se trata de una dieta de adelgazamiento en la cual nos interese disminuir la ingesta calórica diaria. La idea es mantener una dieta equilibrada con las Kcal que necesita nuestro organismo, simplemente distribuyéndolas de otra manera. Por ello, mantendremos un nivel de calorías diarias adecuado (alrededor de 2100 Kcal/día), basadas en alimentos ricos en proteínas (carne, pescado, legumbres) , grasas saludables (aceite de oliva, lino, aguacate, sésamo, coco; semillas y frutos secos; aguacate), fibra (frutas y verduras), y carbohidratos (cereales, pan, pasta, patatas,…).
Una buena alternativa es llenar la mitad del plato con verduras y hortalizas, un cuarto con proteínas y el cuarto restante con carbohidratos (mejor de bajo índice glucémico). Y siempre incluir grasa saludables en la dieta, para acompañar los otros nutrientes.
En el caso de las mujeres, es importante ingerir las calorías necesarias en el día para no perder demasiada grasa (no disminuir del 14-15% de grasa), lo que puede generar amenorrea o períodos irregulares, infertilidad, desequilibrios hormonales, depresión, hinchazón, dolor de cabeza, fatiga,… Empezar el A.I. de a poco, controlando las hormonas.
Errores a evitar:
- No beber suficiente agua: debe ser de buena mineralización, añadiendo una buena agua de mar esterilizada (o una buena sal marina o sal del himalaya).
- El uso de edulcorantes artificiales:pensamos que no tienen calorías y los podemos tomar igualmente, pero no es así. Debemos dejarlos de lado.
- Tomar infusiones o café con bebidas vegetales con alto contenido en azúcar (de cereales o con azúcares añadidos).
- Romper el ayuno con alimentos muy procesados e industriales.
Contraindicaciones:
– Mujeres embarazadas y lactantes
– Personas con antecedentes de trastornos alimentarios (anorexia y bulimia).
– Personas muy delgadas
– Personas que toman ciertas medicaciones, con diabetes avanzada, hipotensión, cardiopatías
– Adolecentes y personas mayores con poca masa muscular
Antes y durante la menstruación baja la presión arterial, baja el hierro, la hemoglobina, hay más cansancio, más ácido láctico, por lo cual no es necesario ser estrictas con el A.I., ir poco a poco escuchando al cuerpo.
